Biceps'in kelime anlamı iki başlı kas olarak bilinir. Biceps kasları bir sporcunun gövde gösterisi olarak cevresine sundugu görsel bir parçanın sadece ufak bi kısmıdır. Biceps kasları 2 kısımdan olusan ufak kas grupları olduğundan antrenman süresi de kısa olmalıdır. Biceps antrenmanında kolları ne kadar kısa sürede parçalarsanız o kadar çok iyi verim alırsınız. Yani parçalamadan kastım, setler arasında ağırlığı azdan çoğa veya çoktan aza indirerek kola maximum bir şekilde kuvvet uygular ve kasılmasını sağlarsınız buda kol kaslarınızın büyümesine yol açar.

Tabi bütün bölgeler için geçerli olan kuralımız , kesinlikle yapılması gereken bir tek şey var o da '' Dinlenme '' .. Bir kas grubu çalıştıktan sonra vücudu minimum 8 saat dinlendirmek gerekir. Bu sadece kol kası için geçerli degil altını çizerek söyluyorum bütün kas grupları için geçerlidir.

Biceps antrenmanında ufak kas grupları oldugundan antrenmanı kısa tutmak gerek diye bir cümle yazdım yukarıda bu cümleyi hafızalarınıza iyi kazıyın ve  dikkate alın . Bir çok arkadaşımız daha büyük ve iri bir kol için 1 saat ve daha uzun bir süre biceps antrenmanları yapıyor. Bu kadar aşırı çalışmak sizin için ;


Şimdi gelin hep beraber örnek bir biceps antrenmanında hangi hareketlere yer vermeliyiz ve hareketleri nizami bir şekilde nasıl yapmalıyız bu konu üzerinde sizleri bilgilendirelim ...

• İlk hareketimizin adı : Barbell Curl 

Barbell Curl hareketinin yapılışı ...

• İkinci hareketimizin adı : Barbell Preacher Curl

☆ Hareketi açılı sehpada yapın.
☆ Kollarınızı sehpaya yerleştirin. Göğsünüzü mindere yaslayın.
☆ Barı nefes alarak kendinize doğru çekin.
☆ Daha sonra barı aşağıya doğru indirin.
☆ Hareketi tamamlarken nefesinizi verin.

• Üçüncü hareketimiz adı : Dumbell Curl 

☆ Bu hareket biceps geliştirme için en iyi hareketlerden birisidir.
☆ Her bir elinize birer dambıl alın ve dambıllar yanda olacak şekilde sehpaya oturun.
☆ Nefes alın ve bir kolunuzu avuç içiniz yukarıyı gösterecek şekilde baş hizasına kadar kaldırın.
☆ Kaldırırken nefesinizi verin. Sonra indirin ve diğerini aynı şekilde kaldırın.

• Dördüncü hareketimizin adı : Hammer Curl

☆ Hareketi ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.
☆ Başparmaklar içeriye bakacak şekilde dambılları tutun.
☆ Nefes alın ve dambılları omuz hizanıza kadar kaldırın.
☆ Hareketi bitirdiğinizde nefesinizi verin.
☆ Dambılları tek tek ya da ikisini beraber kaldırabilirsiniz.

• Beşinci hareketimizin adı : Concentration Curl

☆ Biceps hareketleri içerisinde etkili biceps büyütme hareketidir.
☆ Bir dambıl alarak sehpaya oturun.
☆ Dambılı baldırınızın iç kısmında kolunuz gergin olacak şekilde tutun.
☆ Nefes alın ve dambılı kendinize doğru çekin.
☆ Yukarı kaldırırken nefes verin.
☆ Kolun tam olarak açılmasına dikkat edin.

Concentration Curl hareketinin yapılışı ..

Evet arkadaşlar biceps antrenmanınıza 45dk'yı geçmeyecek şekilde bu beş hareketi ekleyerek setler ve tekrarları kendinize göre düzenleyerek kolları parçalama sistemi ile kol kaslarınızı büyütebilir, iri bir kol kası inşaa edebilirsiniz. Unutmayın çok fazla çalışmak kasları yorar ve kas kaybına yol açar bu nedenle antrenmanınızı pür dikkat kısa zamanda ve verimli bir şekilde geçirmeye özen gösterin.

Bugün ki konumuzun da sonuna geldik arkadaşlar, umarım konu yararlı olmuştur. Kafanıza takılan veya sormak istediğiniz herhangi birşey varsa konu ile alakalı anasayfamızda sitenin en altında İLETİŞİM bölümünü doldurup bize göndermeniz yeterli olacaktır. Gün içerisinde gönüş yaparak sizi bilgilendirmek için elimizden geleni yapmaya hazırız.

İyi çalışmalar ..

Merhabalar sevgili fit1vücut okurları,

Bugün ki konumuz '' MOTİVASYON '' ... Motivasyon, en basit anlamıyla '' bir şeyler yapma arzudur '' . Hedefe yönelik davranışlarınızı istikrarlı bir şekilde devam ettirebildiğinizde motivasyonunuz daima yüksek olur ve sadece hedefinize kitlenirsiniz.. Motivasyon sadece spor ile alakalı bir kavram değildir. Motivasyonunu yüksek tütan bir birey işine konsantre ve pür dikkat ile hedeflediği yere arzuladığı konuma her gün 1 adım daha yaklaşır..

Vücut geliştirme de ise motivasyon çok önemli bir değere sahiptir. Motivasyonu yüksek bir sporcu daha azimli , daha dikkatli , hedefine kitlenmiş bir şekilde hedeflediği vücut hatlarına adım adım yaklaşır. Motivasyonu düşük sporcular ise , kaza oranı yüksek, dikkatsiz , '' olursa olur - olmazsa olmaz '' prensibini benimsemiz kişilerdir.

Şimdi gelin motivasyon ile ilgili bana gelen soruları burada cevaplayalım ve motivasyonun bir sporcu için ne derece önem taşıdığını hep beraber bir kez daha görelim ...

• SORU 1 : Antrenman yaparken Motivasyonumu nasıl yüksek tutarım ?

Bu soru genelde en çok sorulan sorulardan biridir. İlk önce kendinize bir hedef belirlemek zorundasınız. Tabi önce hangi vücut tipine sahipsiniz önce onu ögrenmeniz lazım. TIKLAYIN HANGİ VÜCUT TİPİNE SAHİPSİNİZ ÖĞRENİN ! Vücut tipinizi ögrendikten sonra hedeflediğiniz ölçüleri not edin ve antrenman programınızı ona göre düzenleyin. Daha sonra motivasyonunuzu yüksek tutmak için ise müzik eşliğinde antrenmanlarınızı sürdürün emin olun daha iyi bir verim alacaksınız.

• SORU 2 : Kaç aydır antrenman yapıyorum ama hiç bi gelişim yok dolayısıyla motivasyonum düşüyor, ne yapmalıyım ?

Böyle sıkıntı yaşayan bir çok arkadaşımız var ve biz o arkadaşlara bir tek şunu söylüyoruz '' antrenman programınızı değiştirin ''..

Bir çok arkadaşımız ünlü vücut geliştiricilerinin antrenman programlarını kullanıyor. Bu çok yanlış bir seçim. O vücut geliştirici ile aynı genetiğe sahip degilsiniz, aynı vücut tipine sahip olsanız bile aynı şekilde beslenip dinlenmiyorsunuz bu yüzden kendiniz bir program hazırlayın ve o program doğrultusunda ilerleyin.

• SORU 3 : Salondaki diğer arkadaşlar daha ağır basarken ben neden onlar gibi ağır kaldıramıyorum ?

Motivasyonunuz daima yüksek olsun dediğimiz yer bu konuda bu soruda arkadaşlar. Unutmayın ki hiçbir zaman çok ağırlık iyi bir seçim değildir. Ağır kaldırmanın sporcu için + sı oldugu gibi - side olmaktadır. Spor salonlarında ağır kaldırdığı için aylardır sakat kalan insanlar görür ve duyarız. Bunlar sporcu için çok büyük bir tehlike barındırır. Bu nedenle kaldırabildiğiniz ağırlıgı kaldırın ve motivasyonunuzu yüksek tutun. Zaten farkına varacaksınız ki bi müddet sonra kaldırdığınız ağırlık size hafif gelecek ve 2-3 kilo daha fazlasını rahat bir şekilde kaldırabileceksınız.

• SORU 4 :  Motivasyon müzikleri nereden bulabilirim ?

Motivasyon müziklerini bizim kendimiz fit1vucut adına yaptıgımız bir movie var. Youtube hesabımıza yükledik dilerseniz o videoyu '' Youtube mp3 dönüştürücü '' siteleri ile mp3 formatına dönüştürüp telefonlarınıza , mp3 çalarlarınıza yükleyebilir antrenmanlarınızı müzik eşliğinde daha konsantre ve daha motive bi şekilde sürdürebilirsiniz..

Merhaba fit1vücut okurları,

Bugün ki konumuz '' Vücut Tipleri '' .. Bilindiği üzere dünya üzerinde milyarlarca insan yaşamakta ve birbirinden farklı genetik özellikli insanlar ve farklı anatomiler vardır. Her birey anne ve babasından adığı genetik özellikleri ile 3 tip vücut tiplerinden birine veya ikisine sahiptir.

Vücüt tiplerini tek tek inceleyelim şimdi ve siz de hangi vücut tiplerindensiniz onu ögrenin..

• Ektomorf Vücut Tipi 

Ektomorflar zayıf yapılı, kemikleri ince ve uzun insanlardır. Omuz ve göğüs kafesleri dar , kas kütlesi az ve zayıftır ( sindirim sistemleri normal bir insandan 2 kat hızlı çalışmaktadır ) . Ektomorfların vücutta yağ oranı düşüktür ve bu sayede vücutlarında fazla yağ birikmez. Ektomorflar kolay kolay hacim kazanmadığı gibi kilo aldıklarında, ilk önce sıvı, daha sonra sırasına göre; yağ ve kas inşa edebilirler.

Ektomorflar vücut geliştirmede hep 1-0 mağlup başlandığı söylenir ancak vücut geliştirmede ektomorflar için tek dezavantaj kilo alma problemlerinin olmalarıdır. Aksi halde ektomorflar ideal olarak boyunun uzunluğuna orantılı bir şekilde hacimlendiği zaman iyi bir vücut hatlarına sahip olabilir.

• Peki ektomorflar nasıl kilo alabilir ? 

Ektomorflar, vücut geliştirme sporu yaparken supplement kullanmak zorundadır. Kilo almaları için KARBONHİDRAT tozu kullanmalarında yarar olacaktır. 1 ay kullanıp 1 ay ara vermeleri vücutları için en ideal kullanma biçimidir.

• Peki hangi marka KARBONHİDRAT'ları önerirsiniz ?

Biz fit1vücut ekibi olarak okurlarımıza şu markaları öneriyoruz :

1. Weider Mega Mass 4000 7000 Gr ( Fiyatı 529 TL )
2. Bsn True Mass Gainer 2610 Gr ( Fiyatı 155 TL ) 
3. Dymatize Super Mass Gainer 5443 Gr ( Fiyatı 178 TL )

Örnek bir ektomorf vücut geliştirici ..

• Mezomorf Vücut Tipi 

Mezomorflar genetiği sayesinde , doğuştan kuvvetli sağlam insanlardır. Bu vücut tipine sahip kişiler vücut geliştirmede iyi bir diyet programı ve sağlam bir antrenman programı ile fazla yağlardan kurtulup güzel bir vücut inşaa edebilirler.. Mezomorfların kemikleri orta irilikte, kas kütlesi hacimli ve esnek, beden kuvveti ve simetrik düzeni gayet iyi bir haldedir. Vücutlarına öncelikle düşük oranda yağ bağlar, daha sonra kas ve daha sonra sıvı depolar.

Mezomorflara Tavsiye : Mezomorflar , ektomorflar gibi ağır antrenmanlara ihtiyacı yoktur. Genetikleri sayesinde zaten kuvvet ve hacim konusunda sıkıntısı olmayan mezomorflar orta derece bir program ile fazla yogun olmamakla birlikte çalışarak iyi bir vücuda erişebilirler. Bir mezomorfun aldığı protein vücuduna ektomorflara oranla daha iyi işler ve daha erken hacim kazanır ve kolay kas inşaa eder.

Şimdi ise mezomorf bir vücut tipine sahip bir sporcunun , düzenli bir şekilde çalıştığı zaman nasıl bir vücuda sahip olabilir onu göstermek için bir fotoğraf gösterelim..

Örnek bir mezomorf vücut geliştirici ..

• Endomorf Vücut Tipi

Endomorflara Tavsiye: Endomorfiler kendilerini öncelikle spor’a adamasınlar. Herşeyden önce beslenme programlarına dikkat etmelidir. Ektomorfiler için kilo almak nasıl bir işkence ise, endomorfiler içinde zayıflamak bir o kadar işkencedir. Beslenme düzeni kurulmadan ideal bir yapı asla düşünülmemeli. Daha sonra idmanlar ilave edilerek endomorfilerin ideal yapıları şekillenebilir. Bedenleri çok güçlüdür ve bu yüzden kuvvete dayalı bir idman çıkarabilirler. Kuvvet sporlarında da başarılı olmaları kolaydır. Endomorfiler, çok uzun uyumamalı, akşam vakitleri ağır gıdalar tüketmemelidir.